Spesso in terapia mi capita di aiutare pazienti che lamentano stati d’animo, più o meno forti, legati all’ansia. Durante il percorso, molti mi domandano qualche esercizio per alleviare i sintomi o contenere le manifestazioni del disturbo ansioso. In questo articolo ho voluto raccogliere alcuni esercizi generici legati alla respirazione.

Gli esercizi di respirazione sono utili per:

  • Alleviare i sintomi dell’ansia;
  • Aiutarci a gestire i momenti particolarmente stressanti;
  • Distenderci o attivarci;
  • Dormire meglio.

L’importanza della respirazione

Respirare in modo corretto è fondamentale. La Mindfulness con le sue tecniche di meditazione ce lo insegna. Una buona respirazione aiuta la circolazione di ossigeno nel corpo, il riciclo dell’aria e l’attivazione del nostro organismo. Respirare bene mantiene la mente lucida, il corpo allenato, riduce la pressione sanguigna e può persino eliminare lo stress! 

Sono davvero molti i fattori che vengono influenzati da una corretta respirazione e certamente la nostra calma è co-determinata dal modo in cui respiriamo e ci sentiamo attraverso il respiro. Imparare a gestire il nostro respiro durante un momento di ansia può aiutare ad alleviare i sintomi e ritrovare parte di quella lucidità necessaria per rispondere con più efficacia alle difficoltà.

3 Esercizi di respirazione per alleviare l’ansia

1. Respiro Diaframmatico

La respirazione addominale è forse una delle tecniche più famose per risolvere i sintomi dell’ansia. L’utilizzo del diaframma nella respirazione avviene con la parte addominale del nostro corpo, sollecitando un muscolo chiamato appunto diaframma. Spesso si dice anche “respirare con la pancia” perchè questo tipo di respiro gonfia appieno i polmoni andandone a sollevare anche la parte più periferica. Sono inspirazioni ed espirazioni più profonde.

Una tecnica simile può essere utilizzata per rilassarci prima di un evento particolarmente stressante.

Come possiamo allenarci nella respirazione diaframmatica?

Innanzitutto impariamo a respirare di pancia. Con una mano tocchiamoci il petto, l’altra stendiamola sulla pancia. Inspiriamo profondamente con il naso, portando l’attenzione a far sì che sia la mano sulla pancia a sollevarsi per prima e solo successivamente quella sul petto. Ripetiamo l’esercizio lentamente, così da arrivare a circa 6/10 respirazioni al minuto. Sarebbe buona prassi ripetere ogni giorno per 10 minuti questa tecnica, così da riuscire a padroneggiarla al meglio nel momento in cui sarà necessaria. Un esercizio simile riduce immediatamente la nostra pressione cardiaca e sanguigna.

ps. un consiglio, per gestire meglio il tempo e comunque allenarsi può essere consigliabile provare la respirazione diaframmatica a letto, prima di andare a dormire. In questo modo può essere anche un ottimo escamotage per prendere tranquillamente sonno.

Il corpo pesante

Quando vogliamo conciliare il sonno, combattere lo stress o abbassare i livelli di rabbia può essere utile la tecnica del “rilassamento progressivo di Jacobson”. Si tratta di esercizi di contrazione e rilassamento muscolare.

L’esercizio inizia tendendo i muscoli e cercando di metterci completamente in tensione. Un esempio potrebbe essere quello di pensare un braccio pesante, le spalle pesanti o anche la fronte crucciata o l’addome in tensione. Partiamo dal braccio: irrigidiamolo tenendolo sotto sforzo e concentrando la nostra attenzione e il nostro sforzo su quello: durante l’esercizio, una volta teso il muscolo inspiriamo con il naso, tratteniamo il respiro 5/10 secondi ed infine espiriamo lentamente con la bocca rilasciando il muscolo.

Facciamo lo stesso esercizio con l’altro braccio, con le punte dei piedi, con le natiche: scegliamo magari di partire da un’estremità per arrivare all’altra del corpo (es. dalla testa ai piedi o viceversa). In questo modo tutti i muscoli poco a poco tenderanno a rilassarsi abbassando i livelli di ansia.

Respiro a Narici Alternate

Quando occorre energia, se vogliamo essere attivi – allora l’esercizio di respirazione di Nadi Shodhana può esserci utile. Questo metodo è chiamato anche “Respirazioni a narici alternate” e secondo la disciplina dello yoga è un buon modo per purificare il corpo, riequilibrare i canali e quindi calmare l’ansia e ridurre lo stress.

Per avere un buon risultato del respiro a narici alternate occorre mantenere una posizione comoda, da meditazione. Il pollice destro deve chiudere la narice destra, quindi occorre inspirare con la narice sinistra. Arrivati al massimo dell’inspirazione chiudiamo con il pollice sinistro la narice sinistra ed espiriamo liberando la narice destra. Ora, inspireremo tramite la narice destra, poi chiudendola con il pollice destro espireremo attraverso la narice sinistra.

Proseguiamo in questo modo per circa 10 minuti.

Essendo un esercizio “rigenerante” è sconsigliato utilizzarlo prima di andare a dormire.

Attenzione: curare i sintomi non significa guarire dall’ansia!

L’ultimo tema che desidero trattare in questo articolo è forse quello che più mi sta a cuore e che spesso sottolineo in terapia: facciamo attenzione a non confondere il sintomo con il disturbo.

  • Batticuore;
  • Sudorazione;
  • Tremori;
  • Agitazione;
  • Vertigini;

Ecc… sono tutti sintomi dell’ansia, ovvero manifestazioni di un disturbo. Gli esercizi di respirazione servono per alleviarne gli effetti, per attutire le manifestazioni con cui l’ansia emerge nella nostra quotidianità. Questo però non significa risolvere il problema dell’ansia, bensì predisporre un terreno per agevolare il nostro percorso di cura e guarigione.

Risulta quindi importante comprendere quali siano le radici dell’ansia, i veri fattori che muovono e generano gli stati ansiosi e infine affrontarli con consapevolezza e determinazione. Un percorso psicoterapeutico può supportare in modo significativo questi processi, aiutando la persona con disturbo d’ansia a rifigurare la propria storia, comprendere il proprio presente ed aprirsi a un futuro più sereno e autentico.

A presto,
Giuseppe M.